Bien manger sans se ruiner, c'est possible
On entend souvent que manger équilibré coûte cher. C'est faux. Avec les bons ingrédients et un minimum d'organisation, on peut préparer des repas complets et savoureux à moins de 3€ par personne. On te donne des idées concrètes et les bases pour construire tes menus de la semaine.
Les aliments les moins chers et les plus nourrissants
Avant les menus, voici les ingrédients qui offrent le meilleur rapport prix/nutrition :
| Aliment | Prix moyen au kilo | Pourquoi c'est malin |
|---|---|---|
| Pâtes | 0,80 à 1,50€ | Base de repas, rassasiantes, longue conservation |
| Riz | 1 à 2€ | Versatile, accompagne tout, se conserve longtemps |
| Lentilles | 2 à 3€ | Riches en protéines, remplacent la viande |
| Pommes de terre | 1 à 2€ | Rassasiantes, mille recettes possibles |
| Oeufs | 2 à 3€ (la douzaine) | Protéines complètes, ultra polyvalents |
| Carottes | 1 à 1,50€ | Peu chères toute l'année, se conservent bien |
| Oignons | 1 à 1,50€ | Base de toutes les cuisines, longue conservation |
| Poulet entier | 4 à 6€/kg | Moins cher que les filets, fait plusieurs repas |
| Conserves (tomates, haricots) | 0,80 à 1,50€ | Pratiques, longue conservation, pas de gaspillage |
| Pain | 1 à 1,50€ | Se congèle parfaitement |
Idées de repas à moins de 2€ par personne
Les classiques indémodables
- Pâtes à la sauce tomate maison : pâtes + boîte de tomates pelées + oignon + ail + huile d'olive. Coût : environ 1€ par personne
- Omelette aux pommes de terre : oeufs + pommes de terre + oignon. Coût : environ 1,20€ par personne
- Soupe de légumes : poireaux + carottes + pommes de terre + oignon. Coût : environ 0,80€ par personne
- Riz sauté aux légumes : riz + carottes + courgettes + sauce soja. Coût : environ 1,50€ par personne
- Lentilles aux lardons : lentilles + lardons + carottes + oignon. Coût : environ 1,80€ par personne
Un peu plus élaboré (2 à 3€ par personne)
- Gratin de pâtes au jambon : pâtes + béchamel maison (lait, beurre, farine) + jambon + gruyère. Coût : environ 2,20€
- Poulet rôti et purée : un poulet entier pour 4 personnes + pommes de terre en purée. Coût : environ 2,50€
- Quiche lorraine maison : pâte brisée maison (farine, beurre, eau) + oeufs + crème + lardons. Coût : environ 2€
- Chili con carne : viande hachée + haricots rouges en boîte + tomates + riz. Coût : environ 2,80€
- Crêpes garnies : farine + oeufs + lait + garniture au choix (jambon-fromage, sucre, confiture). Coût : environ 1,50€
Exemple de menus pour une semaine (2 personnes, environ 50€)
Lundi
- Midi : quiche lorraine maison + salade verte
- Soir : soupe de légumes + pain + fromage
Mardi
- Midi : pâtes bolognaise (viande hachée + tomates)
- Soir : omelette aux pommes de terre
Mercredi
- Midi : riz + poulet rôti (cuisse) + carottes
- Soir : crêpes salées (jambon-fromage)
Jeudi
- Midi : lentilles aux lardons + riz
- Soir : gratin de pâtes (restes de pâtes + béchamel + jambon)
Vendredi
- Midi : salade composée (oeufs durs + thon en boîte + pommes de terre + salade)
- Soir : soupe + tartines de fromage
Samedi
- Midi : poulet rôti (le reste) + purée maison
- Soir : pizza maison (pâte maison + sauce tomate + garniture)
Dimanche
- Midi : chili con carne + riz
- Soir : crêpes sucrées (confiture, sucre, chocolat)
Les astuces qui font la différence
- Planifie tes menus le dimanche : tu sais exactement ce qu'il faut acheter, pas d'achats inutiles ni de gaspillage
- Cuisine en quantité : une grosse soupe, un gros plat de pâtes, ça se réchauffe. Tu gagnes du temps et de l'argent
- Un poulet entier = 3 repas : le premier jour en rôti, le deuxième en salade ou sandwich, et la carcasse fait un bouillon
- Fais ta pâte à pizza et ta pâte brisée : farine + eau + huile (ou beurre). C'est 10 fois moins cher que les pâtes toutes faites et ça prend 5 minutes
- Congèle les portions : quand tu cuisines, fais le double et congèle. Les jours où tu n'as pas le temps de cuisiner, tu as un repas maison prêt à réchauffer au lieu de commander un Uber Eats à 20€
- Ne jette rien : les fanes de carottes font un pesto, le pain dur fait du pain perdu, les légumes fatigués font une soupe
Notre avis
Manger pour 3€ par personne et par repas, c'est tout à fait faisable au quotidien avec un minimum d'organisation. La clé c'est la planification des menus et l'achat des ingrédients de base en quantité. Les pâtes, le riz, les lentilles, les oeufs et les légumes de saison sont tes meilleurs alliés. On cuisine comme ça depuis longtemps et honnêtement, on mange bien, varié, et notre budget courses a baissé de 30% depuis qu'on planifie les menus à la semaine.
